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专家教您运动减肥小窍门 构建肌肉增加基础代谢

发布时间:2015-09-01来源:扬子晚报

为了减肥,许多人开始“迈开腿”,希望通过运动来打造健康的体型。最简单的运动就是跑步,跑步是减肥人群的首选运动项目,可是跑了一段时间,有些人并没有出现期望的结果,体重反而增加了;有些人出现了膝关节损伤。

  为了减肥,许多人开始“迈开腿”,希望通过运动来打造健康的体型。最简单的运动就是跑步,跑步是减肥人群的首选运动项目,可是跑了一段时间,有些人并没有出现期望的结果,体重反而增加了;有些人出现了膝关节损伤。看到别人成天在圈中晒着减肥成果,心里犯着嘀咕,问题到底出在哪儿呢?今天我们就来聊聊运动减肥这个事。

  跑步减肥的关键——运动 负荷

  “运动负荷”这个词听着有点拗口,其实也不深奥,就是运动强度×运动时间。有些人天天跑步一小时,但是体重减不了,问题出在跑步的强度不够。为什么不讲跑步速度呢?因为在大众健身领域,跑步速度是相对的,不同体质、不同锻炼水平的人,同样的速度对应不同的运动强度。同样6公里/小时的速度跑步,对体质好、经常锻炼的人来说是较低的强度,但对体质差、不经常锻炼的人已经是较大的强度。对个体而言一般推荐有效且安全的运动强度是60%~80%,以主观感觉来评价,将运动强度分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 个等级,也就是在吃力这个水 平跑步是有效而且安全的,如果超过这个运动强度,容易带来运动损伤。如果以心率来评价,也就是最大心率的60%~80%,最大心率=220-年龄,以50岁的人为例,安全且有效的心率是102~136,但同时要结合自己的感受。至于运动时间,就要考虑你所要消耗掉的卡路里,如果想通过跑步每天消耗400千卡,假如你现在是80公斤,以8公里/小时的速度跑步,你就要跑40分钟;以9.6公里/小时的速度跑步,你就要跑30分钟。总之,速度慢花的时间多,速度快花的时间少。

  力量训练——构建肌肉,增加基础代谢

  上期介绍力量训练可以改善跑步技术和减少跑步损伤,同时力量训练是构建肌肉的重要手段。人体的热量消耗由三部分构成:基础代谢率大约占70%,身体活动大约占20-25%,消化、吸收食物约为5-10%。基础代谢率是维持生命所需的最低能量,这些能量主要用于保持各器官的机能,如呼吸、心跳、腺体分泌、肾脏过滤排泄、肝脏解毒、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低,而随着肌肉增加而增加。力量训练是构建肌肉的最佳方法,同时大强度的力量训练能够促进人体雄激素水平的提高,而雄性激素不仅能促进肌肉生成,也能促进脂肪分解,从而取得一举两得的效果。另外力量训练能够促进甲状腺素的释放,从而提高基础代谢的水平。

  尤其对一些看上去并不胖的隐性肥胖者, 又叫瘦胖子,这些人不仅仅是脂肪超标,同时影响健康的还有就是他们低于正常标准的肌肉。肌肉少不仅仅影响基础代谢,还会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,这也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。此外,腿部肌力量下降,上下台阶就会感到吃力。走路步幅会变小,而且容易被绊倒,易遭受骨折之苦。再者,肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形而导致腰痛。所以瘦胖子一定要加强力量训练,不仅能直接增肌减脂,而且也是为跑步、游泳、骑车等有氧锻炼打基础,使有氧训练表现更为出色,同时减少运动损伤的发生。

  不吃力的减肥——减少久坐

  2013年复旦大学公共卫生学院针对儿童肥胖人群所做的一项调查研究显示,诸如坐着“看书、学习、看电视、玩电脑” 等 “静态行为方式”是导致肥胖的重要原因之一。办公室人群平均每天会坐3小时以上,四分之一的工作者每天会在办公桌前坐6小时以上,而坐着上班的时间与超重或肥胖的危险之间有着明显的关系。所以对减肥人群而言,专门的运动锻炼虽然是必选项,但同时一定要减少久坐的时间。研究表明每天坐上几个小时的人,就算每天锻炼45到60分钟,死亡率也仍然比别人高。坐着的时候,肌纤维的肌电活动处于停滞状态,这会产生许多不良代谢效果。坐着时,人体平均每小时仅消耗20卡路里的热量,是步行时的1/3。此外,胰岛素利用率也大幅下降, 血脂和甘油三酯分解酶活性降低,血液中“坏脂肪”增多,“好胆固醇”——高密度脂蛋白胆固醇含量减少,这就大大提高了患II型糖尿病和肥胖症的风险。一定程度上,经常活动,久坐不超过1个小时,可能远比你大汗淋漓地锻炼1个小时都要重要。建议从以下几个方面改善久坐的习惯:1、走或骑车上下班;2、少乘电梯,多走楼梯;3、站着看电视;4、工作中经常起来走走;5、和同事当面交流而不要打电话或通过网络交流;6、多做家务事;7、站着或走着打电话;8、闲暇时间走出家门,而不是选择坐在家里。9、经常和孩子玩游戏。

  旅行减肥——到高原去

  2004年青海医学院高原医学研究中心的研究人员发现,在高原生活和健身可以获得意想不到的减肥效果。长期在平原生活的人到海拔4600米的高原后, 30天就可以使体重平均下降10.2%,体重减轻量最多者可达原体重的29%。当然一开始不能直接就到4600米的高原,对于不清楚自己对高原耐受性的人,开始时最好到2000米~2500米的高原,等到有了较好的适应性再到更高的海拔。现在有些研究机构和医院有模拟高原环境的低氧室,其模拟海拔高度是可以调节的,在去高原之前可以先到这样的机构去适应,也可以直接在这样的模拟高原环境中进行锻炼,对于不适应高强度锻炼的减肥者而言,高原环境中可以用较低的锻炼强度达到高强度的锻炼效果,从而避免由高强度锻炼带来的运动损伤。在高原环境中虽然丢失的体重以脂肪为主,大约占70%,同时也丢失部分肌肉,所以去高原之前或在高原上,应注意加强蛋白质饮食或营养的补充,以维持肌肉量。

  运动减肥新方法——高强度间歇训练

  高强度间歇训练就是交替进行高强度运动和间歇时间中的低强度运动。据报道,这是一种花较少的时间就能达到快速减脂塑形的健身方法。比如:热身15分钟,以最大心率的90%到95%在跑步机,或健身自行车上锻炼3分钟(等级分为1-10级的话至少要选择8.5到9级)。动态恢复3分钟(仍在运动,但步伐轻松),并且重复这种高强度低强度各3分钟的模式三到四次。高强度间歇性训练(HIIT)是很艰苦的,因此你想锻炼的时候,首先要花几周到一个月的时间做有氧运动来增加耐力,然后才能把高强度间歇性训练提上议程。必须有持续跑30分钟的能力,再来进行HIIT训练。身体承受了高强度的训练,就需要充分的恢复时间,所以一星期最多安排三次HIIT训练,可以达到良好的训练效果,也降低受伤风险。

  想减肥仍须“管住嘴”

  美国研究表明,在1977年到2006年间,平均每人每天摄入的能量增加了570千卡。对部分个体而言,远不是前文所说的通过运动消耗掉400千卡就足够的,必须通过适当的控制饮食以减少能量摄入,才能维持健康的体型。“管住嘴”并不是不吃,也不是绝对少吃,而是要养成科学的饮食习惯,包括饮食时间、饮食种类以及饮食量,三餐分配要合理;荤素搭配,蔬菜水果不可少;不可吃到撑,每餐七分饱或定量。

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